一夜好眠!10招掌握高睡眠品質

華人健康網/ 2013/02/16






失眠不只是難以入睡,睡眠期間斷斷續續、忽醒忽睡也是失眠的一種,每周有3天或3天以上出現這種情形,且白天出現倦怠、嗜睡、情緒煩躁、難以專心或身體不適等症狀,進而影響學習或工作者。其持續時間少於1個月者為急性失眠,超過1個月以上就稱慢性失眠。


失眠是許多人的困擾,睡不好覺不僅白天精神不濟,心情也會受影響。(攝影/黃志文)


失眠又可分為3種類型,第1種是入睡困難型;上床後總要躺個半小時以上才能睡著;緊張、焦慮、或身體不舒服所引起的失眠常屬於這類。第2種為續發性睡困難型;忽醒忽睡,且清醒時間超過30分鐘以上才能再度入睡者, 有些人甚至半夜醒來就睡不著了。心理憂鬱或是身體病痛引起的失眠,則屬此類。最後1種是過早清醒型;同樣時間點就寢,但總是凌晨67點,或比預定醒來時間更早醒,且無法再入睡的睡眠困擾。


 


【失眠困擾改善方法】


1.  每天同一時間就寢、起床,維持規律的作息。


2.  白天儘量不要小睡,有時睡個午覺反而會讓晚上睡不著,久而久之會造成惡性循環,晚上更難睡好覺。


3.  避免喝茶、咖啡,尤其是在睡前6~8小時內,因為茶及咖啡內所含的咖啡因代謝周期約為6~8小時,所以晚上後最好就別再喝刺激性飲料。


4.  避免喝酒,因為飲酒成癮容易影響生活作息,且對焦慮、煩悶也沒有辦法有效改善。


5.  避免就寢前抽菸,因為尼古丁會讓人精神變亢奮,不易入睡.


6   要維持規律的運動,但睡前3~4小時內須避免劇烈運動,如果有點失眠的情形出現,可做些和緩的運動來幫助入睡。


7.  睡前吃些小點心、喝杯溫牛奶,牛奶有助於安定精神、幫助睡眠


8.  舒適的環境也很重要,如通風良好不宜太悶熱,光線柔和不宜太明亮。


9.  在床上就要把其他外務都放下,不要躺在床上看公文、用筆電、閱讀報章雜誌等,會影響放鬆情緒。


10. 除了溫度與燈光,噪音以及床墊都是要注意的部份,如果房間對外窗正好是大馬路,晚上有車輛行駛經過,也很容易影響睡眠,床墊也不宜太軟或太硬,選擇自己躺起來舒服的才適合。











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