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一夜好眠！10招掌握高睡眠品質

華人健康網/ 2013/02/16

失眠不只是難以入睡，睡眠期間斷斷續續、忽醒忽睡也是失眠的一種，每周有3天或3天以上出現這種情形，且白天出現倦怠、嗜睡、情緒煩躁、難以專心或身體不適等症狀，進而影響學習或工作者。其持續時間少於1個月者為急性失眠，超過1個月以上就稱慢性失眠。

失眠是許多人的困擾，睡不好覺不僅白天精神不濟，心情也會受影響。（攝影／黃志文）

失眠又可分為3種類型，第1種是入睡困難型；上床後總要躺個半小時以上才能睡著；緊張、焦慮、或身體不舒服所引起的失眠常屬於這類。第2種為續發性睡困難型；忽醒忽睡，且清醒時間超過30分鐘以上才能再度入睡者, 有些人甚至半夜醒來就睡不著了。心理憂鬱或是身體病痛引起的失眠，則屬此類。最後1種是過早清醒型；同樣時間點就寢，但總是凌晨6、7點，或比預定醒來時間更早醒，且無法再入睡的睡眠困擾。

【失眠困擾改善方法】

1.  每天同一時間就寢、起床，維持規律的作息。

2.  白天儘量不要小睡，有時睡個午覺反而會讓晚上睡不著，久而久之會造成惡性循環，晚上更難睡好覺。

3.  避免喝茶、咖啡，尤其是在睡前6~8小時內，因為茶及咖啡內所含的咖啡因代謝周期約為6~8小時，所以晚上後最好就別再喝刺激性飲料。

4.  避免喝酒，因為飲酒成癮容易影響生活作息，且對焦慮、煩悶也沒有辦法有效改善。

5.  避免就寢前抽菸，因為尼古丁會讓人精神變亢奮，不易入睡.

6   要維持規律的運動，但睡前3~4小時內須避免劇烈運動，如果有點失眠的情形出現，可做些和緩的運動來幫助入睡。

7.  睡前吃些小點心、喝杯溫牛奶，牛奶有助於安定精神、幫助睡眠

8.  舒適的環境也很重要，如通風良好不宜太悶熱，光線柔和不宜太明亮。

9.  在床上就要把其他外務都放下，不要躺在床上看公文、用筆電、閱讀報章雜誌等，會影響放鬆情緒。

10. 除了溫度與燈光，噪音以及床墊都是要注意的部份，如果房間對外窗正好是大馬路，晚上有車輛行駛經過，也很容易影響睡眠，床墊也不宜太軟或太硬，選擇自己躺起來舒服的才適合。