每天做扭轉 小腹變平坦！

作者： 蔡佩茹 | 采實文化 – 2012年10月29日週一 台北標準時間上午11:35

很多人對自己的小腹都不甚滿意，隨著年齡增長，身體代謝功能變慢、變差，就算少吃還是無法讓小腹平坦。你可以做一些扭轉的姿勢，讓腹部輕鬆得到按摩，消除僵硬感。此外，還可以刺激腸胃蠕動，使消化系統的排便功能正常，有腰酸背痛的人也可以藉由動作改善問題，使體態更優美。所以，從現在起，不論坐著、躺著或站著，都一起來扭轉你的身體吧！

現在，就用2個瑜伽動作—船式、單腳扭轉來改善！

◎改善症狀：小腹脂肪堆積／肚子贅肉軟趴趴
◎運動部位：
正：腹部、大腿外側
背：手臂內側、側腰

坐姿POSE 1船式
鍛鍊腰部／加強背肌肉的力量

1.坐姿，腳尖碰地
坐於墊上，雙腳屈膝合併，腳尖輕輕的放在地上，雙手置於臀部後方，上半身盡量挺直並維持一直線，眼睛直視前方。

Point脖子不要縮起來，保持平穩放鬆。
停留時間：3～5個呼吸

2.雙腳穩定抬起
慢慢的將腳掌離地，手不要抬起來，感覺腹部肌肉用力，保持身體穩定後，可將雙腳小腿提高，雙手再緩慢鬆開置於小腿兩側，停留3～5個呼吸，注意身體不要搖晃。

Point腰部挺直勿駝背，雙手緊貼地面，成為支撐身體的力量。

你也可以這樣做！
尾骨較大或較瘦的人，練習時可在臀部下方墊厚毛巾，避免椎骨與地面摩擦產生不適感，在動作時也較不會吃力，增加動作的完成度。

坐姿POSE 2單腳扭轉
軟化腹部的內臟肌肉／按摩腸胃

1.坐姿，右手抱住左腿
坐於墊上，右腳往前伸直，左腳彎曲並靠於右膝內側，右手抱住左膝，左手支撐在臀部後方，視線往前看

Point身體保持直立，不要駝背。
停留時間：3～5個呼吸

2身體向左扭轉
上半身挺直往左後方扭轉，視線注視後方，確認兩邊坐骨力量平均坐於墊上，緩慢將左手朝向天空舉起，停留3～5個呼吸後，再換邊練習。

Point左手盡量往上伸直，讓身體有更多伸展。

這樣做可以有更多延伸！
有些人在扭轉時會感覺腰或背特別痠痛，屬於正常現象，因為一般人工作時會慣用同一邊肌肉，你可以將兩手都往上方伸直延伸，加強腹部扭轉的力量，讓肌肉有不同方向的活動、平衡協調。

NG
如果腹部沒有力氣會出現駝背或聳肩的狀況，切記腹部要用力，身體保持直立的扭轉，才能確實放鬆背部肌肉及脊椎。

文章出處：《瘦肚子的骨盆瑜伽》

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