體脂率超標!增加肌肉突破減重瓶頸

NongNong/2012-10-18







雖然看起來纖瘦,但骨子裡卻是超標的脂肪,就像泡芙裡的奶油一樣鬆軟的泡芙人,關鍵就在於缺乏燃燒脂肪的肌肉量,該如何擺脫泡芙人的稱號,開心享受泡芙的減脂大作戰就從現在開始!

泡芙人是指BMI在正常範圍內,但體脂率較高(女性高於25%,男性高於20%)的人,這類的泡芙人雖然看起來纖瘦,但卻不夠緊實,比較明顯的徵狀是腹部、手臂、大腿、臀部容易堆積脂肪,缺乏肌肉訓練導致上述部位的肉是鬆垮的,因此增加肌肉量是擺脫泡芙人的關鍵。

均衡飲食 維持基礎代謝率
飲食不正常身體的代謝便會趨緩,基礎代謝率偏低將影響脂肪的燃燒,不多加留意,一旦養成壞的飲食習慣,體重很容易失去控制。


 


運動方面建議選擇如快走、游泳等全身性運動來消耗熱量,加上伸展動作則能幫助線條雕塑。要特別提醒的是,不少女性認為做家務事能達到同樣的運動量是不正確的觀念,因為勞動不等同於運動,拖地、做家事雖然也能消耗熱量,但長時間維持同一姿勢(如彎腰、久跪)對身體來說其實負擔不小,而且無法達到全身性的脂肪燃燒,反而容易感到疲累。

運動增肌肉量 燃脂更有效
假使妳對目前的體重不怎麼滿意,可別以為光靠節食就能甩開泡芙人的稱號,節食瘦身會把身體裡的水分、贅肉、肌肉一起減掉,反而減掉能燃燒大部分熱量的肌肉,導致的結果就是恢復正常飲食,吃回來的可不會是肌肉,而是油晃晃的肥肉,想再用少吃瘦身將會一次比一次還要困難,這也是復胖的主因,惡性循環之下,體重就會像溜溜球一樣上上下下,始終無法達到理想效果。

想擺脫泡芙人務必要將鬆垮垮的肉訓練成肌肉,建議以耐力型運動和阻力型運動相輔相成,耐力型運動如能訓練心肺功能的騎腳踏車、快走,可以消耗比較多脂肪,以減重為目的的話,建議每周的運動量需達三百分鐘,或每天運動一小時,由於膝蓋承受較多重量,不建議跑步,想動可以改由在水中進行,像是水中有氧、水中跑步能減少運動對關節的衝擊,阻力型運動包括重量訓練、彈力繩,而依個人運動量負荷和費力程度不同的情況,同樣是騎腳踏車和飛輪,若調高阻力達到騎不到一分鐘即會感到費力的程度,也就等同於能增加肌肉量的阻力型運動了。






【執行撰文/楊欣樺;攝影/易志強】


 


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