8種晚餐食物,你應該在早上吃

don1don 動一動 – 2013年2月19日週二 台北標準時間下午4:05








如果你把早餐拿來當晚餐吃薄煎餅、鬆餅、太陽蛋,這時候把早晚餐對調,也是一個有趣的事情。然而早餐是一天當中最重要的一餐,你可以吃的更聰明,想要來一點變化,又會改變一天的均衡飲食,何不將晚餐食物放在早餐享用,一天的開頭更飽足,得到更多營養,接下來也不會那麼容易餓了,這邊有8種食物就是理想的選擇喔!

1.


特別是味噌湯,或是任何以高湯為底的湯類都是好選擇,如果以蔬菜為湯底更是好選擇,盡量避開濃湯、加入鮮奶油的湯底。日本流行的味噌湯是發酵食物,其中的益菌可以促進消化系統,增強免疫系統,也可以增加一天當中的營養吸收能力,下次點壽司當早餐時,也別忘了外帶一碗味噌湯喔!

2.
豆類

吐司放上豆類是 歐洲流行的早餐食物,在南美洲和非洲它們也會加在捲餅和米飯上做為早餐,為什麼呢?把豆類和穀類結合,就變成完全蛋白質(Complete protein),這是一種高品質蛋白質。加上,一碗豆子可能有16纖維,有很多營養素,還可以降低壞膽固醇的吸收。紅豆、黑豆或是低鈉烘培過的豆子,都是很好的選擇。

3.
米飯

燕麥片並不是全穀早餐的唯一選擇,米飯、大麥、小麥片、藜麥(quinoa)、麥米(farro),還有其他全穀類都是早餐最好的選擇,而且和燕麥片混合風味更好了。晚上先將全穀早餐煮好,早餐時加熱,再加入牛奶、水果、籽或香料。

和精製穀物(精白麵粉、白麵包、白米)相比,全穀多了18種重要維生素和礦物質,除了多了飽足感,又提供身體更多營養,一早吃全穀精神更好了。

4.
生菜沙拉

一天當中要吃8-10份蔬菜,所以早餐攝取1-2份也很合理,以色列早餐沙拉中包含:蕃茄切片、黃瓜、胡椒,淋上橄欖油和檸檬汁,還會搭配蛋和起司。如果想 要提高蛋白質攝取,可以加一顆全熟水煮蛋、肉、豆子、堅果或籽,如果再精緻一點可以加入當季時疏,例如:甜菜根、梨子、胡桃等等。

5.
蘑菇

經典的歐洲早餐盤中一定會有磨菇,可以搭配歐姆蛋(omelets)、蛋捲、烘蛋、法式薄餅,或是炒蘑菇、起司搭配吐司。蘑菇熱量非常低、脂肪含量也少,富含天然維他命B、鉀和硒(selenium)。如果蘑菇成長時曝曬在陽光下,也會多加一個維生素維他命D

6.


無論是歐洲盛行的燻鮭魚、加拿大新斯科細亞省的香煎鯡魚,如果到外地旅遊,你還是可以看到早餐中有魚料理。一大早市面上還沒有新鮮的海鮮,但是各種煙燻魚類會有溫和、美味的風味,就算不是魚料理的愛好者也會愛上,加上,每種魚都有豐富蛋白質、omega-3脂肪酸、維他命D和硒。試著將燻鮭魚切片夾入貝果中,加上奶油起司醬,如果有時間可以炒蛋,增加風味和營養。

7.
豆腐

如果你想要無肉早餐,豆腐是完美的選擇,它也有很多變化:煎的、炒的,搭配蔬菜或打入奶昔中,所以早餐中和蛋一樣無所不在。豆腐富含蛋白質,但是熱量很低、低脂、低鈉,也含有omega-3脂肪酸。不過要小心保存,避免接觸陽光和空氣,以免發酵。

8.
鷹嘴豆泥(Hummus

在國外你會在早上11點搭配胡蘿蔔當早午餐,鷹嘴豆泥在中東國家很盛行,它非常營養。常常混合雞豆(chickpeas)、白芝麻醬和橄欖油煮成濃湯。鷹嘴豆富含維他命E、抗氧化劑(antioxidants)、鈣、鐵、蛋白質、纖維、維他命A和維他命B1。將鷹嘴豆泥塗上吐司,取代花生醬,再搭配蔬菜或幾片酪梨切片、擠上檸檬,又是美味的早餐主食。

 



 


{參考資料:Shape











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